Batch cooking déjeuners : 5 boîtes repas pour la semaine en 1 h 30
Mis à jour le 2026-10-31 · notre méthode
Pour préparer cinq déjeuners différents en une heure et demie, ne cuisinez pas cinq fois le même plat : préparez six briques (un féculent, deux légumes, une protéine, deux sauces) et assemblez-les autrement chaque jour. Le four démarre en premier, tout le reste se fait pendant la cuisson. Et pour que vos boîtes restent sûres jusqu'au vendredi : lundi et mardi au frigo, mercredi à vendredi au congélateur dès le dimanche.
Le principe : six briques, cinq boîtes différentes
Karim, 34 ans, travaille dans un bureau sans cantine. Chaque midi, il achète un sandwich ou une salade toute prête, et il s'en lasse. Il a essayé une fois de cuisiner un grand plat de pâtes pour la semaine : le mercredi, il ne pouvait plus le voir.
Le batch cooking, c'est-à-dire cuisiner en une fois pour plusieurs repas, consiste à préparer des briques, des éléments de base cuits séparément, que l'on combine différemment chaque jour. Pour cinq déjeuners, six briques suffisent :
- un féculent : du riz ou du boulgour ;
- deux légumes : un cuit au four, un cru ;
- une protéine : des pois chiches rôtis, et du poulet si vous le souhaitez ;
- deux sauces : une au yaourt, une vinaigrette.
Vous obtenez ainsi cinq boîtes qui ne se ressemblent pas : un bowl chaud le lundi, une salade froide le mardi, un plat sans féculent le mercredi, et ainsi de suite.
La liste de courses pour 5 déjeuners
Pour une personne :
| Rayon | Produit | Quantité |
|---|---|---|
| Épicerie | Riz ou boulgour | 400 g |
| Épicerie | Pois chiches en conserve | 2 boîtes de 400 g |
| Épicerie | Huile d'olive, vinaigre, moutarde, cumin, paprika | selon votre placard |
| Légumes | Courgettes | 2 |
| Légumes | Poivrons | 2 |
| Légumes | Oignon rouge | 1 |
| Légumes | Concombre | 1 |
| Légumes | Tomates cerises | 250 g |
| Légumes | Citron | 1 |
| Frais | Yaourt grec ou nature | 1 pot de 500 g |
| Frais | Feta | 200 g |
| Frais (facultatif) | Filets de poulet | 2, soit environ 300 g |
Vérifiez votre placard avant de partir : l'huile, le vinaigre, la moutarde et les épices y sont souvent déjà. Adaptez les légumes à la saison en gardant la même logique : carottes ou chou-fleur au four à la place des courgettes, carottes râpées à la place du concombre. Gardez votre ticket de caisse, il servira à calculer le prix de chaque déjeuner.
Version végétarienne : sans poulet, doublez les pois chiches, soit quatre boîtes. Vous pouvez ajouter des œufs durs, cuits le jour où vous les mangez.
Le matériel : 5 boîtes hermétiques, dont au moins trois qui supportent le congélateur, quelques petits pots pour les sauces, 2 plaques de four, du papier cuisson, une casserole, une poêle et un feutre pour écrire la date. Les boîtes en verre vont au micro-ondes et au congélateur et ne gardent pas les odeurs ; en plastique, vérifiez le pictogramme sous la boîte.
La session de 1 h 30, minute par minute
L'ordre des tâches compte plus que la vitesse : ce qui est long au four démarre en premier.
| Minute | Ce que vous faites |
|---|---|
| 0 | Préchauffer le four à 200 °C. Sortir tout le matériel. Se laver les mains. |
| 0 à 15 | Couper courgettes, poivrons et oignon en morceaux de même taille. Les étaler sur une plaque avec de l'huile, du sel et du paprika. |
| 15 | Plaque de légumes au four, pour 35 à 40 minutes. |
| 15 à 20 | Égoutter, rincer et sécher les pois chiches dans un torchon propre. Ajouter huile, sel et cumin. |
| 20 | Pois chiches au four sur une deuxième plaque, pour 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. |
| 20 à 35 | Riz ou boulgour à la casserole, selon le paquet. Poulet à la poêle, 6 à 7 minutes par face, jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Laver la planche et le couteau à l'eau chaude savonneuse, puis se laver les mains. |
| 35 à 50 | Vinaigrette : trois cuillères d'huile, une de vinaigre, une cuillère à café de moutarde. Sauce yaourt pour lundi et mardi seulement : la moitié du pot, le jus d'un demi-citron, du sel et des herbes. |
| 50 à 60 | Sortir légumes et pois chiches. Tout étaler à découvert dans des plats larges pour refroidir vite. |
| 60 à 80 | Remplir les boîtes selon le tableau ci-dessous et les étiqueter. |
| 80 à 90 | Frigo pour lundi et mardi, congélateur pour mercredi à vendredi. Vaisselle. |
Pour le poulet, le repère le plus sûr est un thermomètre de cuisine piqué dans la partie la plus épaisse. Sans thermomètre, coupez le morceau le plus épais : la chair doit être blanche, sans rosé.
Les cinq assemblages de la semaine
| Jour | Rangement | Contenu de la boîte | À ajouter le matin |
|---|---|---|---|
| Lundi | Frigo | Riz, légumes rôtis, poulet | Sauce yaourt (pot préparé dimanche) |
| Mardi | Frigo | Riz, pois chiches | Concombre et tomates coupés le matin, feta, vinaigrette |
| Mercredi | Congélateur | Légumes rôtis, pois chiches, sans féculent | Feta et une cuillère de yaourt nature avec un trait de citron |
| Jeudi | Congélateur | Riz, poulet | Tomates et concombre coupés le matin, vinaigrette |
| Vendredi | Congélateur | Riz, légumes rôtis, pois chiches | Une cuillère de yaourt nature avec un trait de citron |
Pourquoi ces ajouts du matin ? Le concombre, les tomates crues, la feta et le yaourt se congèlent mal : ils deviennent aqueux ou granuleux. Le ministère de l'Agriculture cite justement les produits riches en eau et les sauces parmi les aliments qui supportent mal la congélation. Ils restent au frigo, entiers ou dans leur emballage, en respectant leur date.
Gardez les sauces dans de petits pots, ou au fond de la boîte sous le féculent : sinon, les crudités ramollissent et le riz boit la sauce.
Les erreurs qui allongent la session
- Couper tous les légumes avant d'allumer le four : le four chauffe pendant que vous coupez, profitez-en.
- Une plaque trop chargée : les légumes cuisent à la vapeur et restent pâles. Utilisez deux plaques si besoin.
- Des pois chiches mal séchés : ils ne croustillent pas.
- Fermer les boîtes encore brûlantes : la vapeur se condense et les briques ramollissent. Laissez refroidir à découvert, mais pas plus de deux heures en tout.
Combien de temps se gardent les boîtes repas ?
Le ministère de l'Agriculture conseille de consommer les restes de repas maison dans les 48 heures, de ne pas laisser un plat cuit plus de deux heures à température ambiante et de maintenir la zone la plus froide du frigo entre 0 et 4 °C. Avec une session le dimanche :
| Boîte | Rangement le dimanche | Quand la sortir |
|---|---|---|
| Lundi | Frigo | Le matin même |
| Mardi | Frigo | Le matin même |
| Mercredi | Congélateur | Descendre au frigo mardi soir |
| Jeudi | Congélateur | Descendre au frigo mercredi soir |
| Vendredi | Congélateur | Descendre au frigo jeudi soir |
Pour le congélateur, les règles du ministère de l'Agriculture sont simples : réglez-le à -18 °C, congelez le jour de la préparation une fois la vapeur dissipée, décongelez au réfrigérateur et jamais sur le plan de travail, ne recongelez jamais un plat décongelé, et écrivez la date sur chaque boîte.
Le riz demande une attention particulière
Le riz et les féculents cuits à l'eau sont souvent en cause dans les intoxications liées à une bactérie, Bacillus cereus. L'Anses explique que ses spores résistent à la cuisson et germent quand le plat reste à température ambiante, entre 4 °C et 55 °C environ. Elles peuvent alors produire une toxine qui provoque des vomissements, et que le réchauffage ne détruit pas.
Réchauffer sa boîte au bureau
Réchauffez votre boîte jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude et fumante au centre, pas seulement tiède sur les bords. Au micro-ondes, remuez à mi-chauffe. Réchauffez seulement la partie chaude, ajoutez ensuite les crudités, la feta et les sauces froides, et ne réchauffez une portion qu'une seule fois.
Pour le yaourt et la feta, suivez le délai après ouverture indiqué sur l'emballage. Si vous préférez ne pas entamer un grand pot le dimanche, prenez deux petits pots : l'un pour la sauce du lundi, l'autre ouvert le mercredi.
Combien coûte un déjeuner maison ?
Reprenez votre ticket de courses, retirez ce qui n'a pas servi aux déjeuners, puis divisez le total par cinq : c'est le coût d'un déjeuner. Comparez-le au sandwich ou à la salade que vous achetez d'habitude, puis multipliez la différence par le nombre de semaines de travail. C'est ce calcul qui a décidé Karim à recommencer la semaine suivante, en notant un point à améliorer : mieux sécher ses pois chiches.
Les déjeuners ne sont qu'un début. La formation Organiser ses repas de la semaine en batch cooking applique la même méthode aux midis et aux soirs : planification, session de deux heures minute par minute, règles de conservation et quatre menus complets. Notre guide Batch cooking : préparer sa semaine en 2 heures en donne un premier aperçu.
Questions fréquentes
Comment préparer ses déjeuners de la semaine à l'avance ? Préparez six briques en une session (un féculent, un légume rôti, un légume cru, une protéine, deux sauces) et assemblez-les différemment chaque jour. Gardez au frigo les boîtes des deux premiers jours et congelez les autres.
Combien de temps se conserve une boîte repas au frigo ? Le ministère de l'Agriculture conseille de consommer les restes de repas maison dans les 48 heures, avec un frigo entre 0 et 4 °C. Au-delà, congelez les boîtes le jour même.
Peut-on congeler une boîte repas avec du riz ? Oui, à condition de refroidir le riz vite et de le congeler dans les deux heures après la cuisson. Décongelez-le au frigo la veille et réchauffez-le jusqu'à ce qu'il soit bien chaud au centre.
Qu'est-ce qui ne se congèle pas dans une boîte repas ? Le concombre, les tomates crues, la feta et les sauces au yaourt. Ajoutez-les le matin même.
Sources
- Ministère de l'Agriculture, « Cuisiner fait-maison : comment éviter les intoxications alimentaires ? », 24 août 2016, consultée le 31 octobre 2026 : https://agriculture.gouv.fr/cuisiner-fait-maison-comment-eviter-les-intoxications-alimentaires
- Ministère de l'Agriculture, « Les bonnes pratiques de la congélation », 29 septembre 2025, consultée le 31 octobre 2026 : https://agriculture.gouv.fr/les-bonnes-pratiques-de-la-congelation
- Anses, « Fiche de description de danger biologique transmissible par les aliments : Bacillus cereus », mise à jour de mars 2021, consultée le 31 octobre 2026 : https://www.anses.fr/fr/system/files/BIORISK2016SA0075Fi.pdf
Guide mis à jour en octobre 2026.
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